Tips för dig som vill träna hemma!
En av de stora fördelarna med Pilates är tillgängligheten. Allt du behöver för att träna är en matta, sen är det bara att sätta igång. Visst är det bäst med en kunnig instruktör som kan hjälpa dig med tekniken, men för dig som också vill träna hemma mellan studiopassen kommer här några välbekanta övningar att jobba med.
Nedrullning
Sitt med rak rygg och håll tag i knävecken. Andas in. På utandningen: dra in naveln mot ryggraden samtidigt som du skopar in svanskotan under dig och rundar ländryggen. Rulla långsamt bakåt så långt som armarna når. Stanna till och andas in. På utandningen: dra in naveln mot ryggraden och rulla upp till sittande igen och räta ut ryggen. Målet är att runda ryggen så mycket som möjligt utan att sjunka ihop så du behöver alltså inte rulla ner särskilt långt. Upprepa 6-8 gånger.
Brygga
Ligg på rygg med benen böjda och fötterna ganska nära rumpan. Fötter och knän i höftbredd. Andas in i startpositionen. Andas ut och skopa in magen samtidigt som du rundar ländryggen och börjar lyfta ryggen från mattan kota för kota (svanskotan först och sist bröstryggen, skulderbladen stannar kvar i mattan hela tiden). Dra hela tiden in naveln mot ryggraden och sänk bröstkorgen för att stabilisera ryggen. Stå kvar i brygga på inandningen och andas sedan ut igen när du rullar ner kota för kota. Håll knäna parallella hela tiden så de inte sticker ut åt sidorna. Upprepa 5-6 gånger.
Bentippning (ländryggsrotation)
Ligg på rygg med benen böjda och fötterna tätt ihop. Sänk bröstkorgen för att koppla på magmusklerna och hålla bröstryggen i mattan.
Tippa benen sakta till sidan (andas ut) och dra in naveln mot ryggraden för att rotera nedre delen av ryggen. Obs! Pressa ihop knäna hela tiden och se till att bröstryggen/skulderbladen aldrig lämnar mattan! Dra tillbaka benen till mitten (andas in), tippa sen över till andra sidan. Bröstkorgen ska alltså ligga helt stilla hela tiden. Upprepa 5 gånger på varje sida.
Sidliggande benlyft
Ligg på sidan med kroppen så lång och rak som möjligt. Dra in naveln och lyft midjan för att stabilisera bålen. Andas in och lyft det övre benet upp till höfthöjd. Andas ut och sänk ner benet igen till startpositionen. Stabilisera med magmusklerna så att överkroppen ligger helt stilla medan benet rör sig. Upprepa 6 gånger och vänd sedan över på andra sidan och upprepa 6 gånger. Obs! Låt inte axeln smita upp mot örat!
Kobran (ryggextension)
Ligg på mage med armarna böjda och handflatorna på golvet. Pressa höfterna ner i mattan men dra in naveln mot ryggraden som om du låg på en isbit. Behåll nacken lång så huvudet varken tippar bak mot ryggen eller ner i golvet. Dra axlar och skulderblad ner längs ryggen, mot rumpan samtidigt som du lyfter huvudet och bröstet (sträva framåt med toppen av huvudet) för att "förlänga" ryggraden. Andas ut på väg upp för att lättare kunna dra in naveln mot ryggraden, och andas in på väg ner igen. Upprepa 6-8 gånger.
Barnet (viloposition)
Avsluta genom att sitta bak på hälarna och sträcka fram armarna. Låt pannan vila mot mattan. Ta några djupa andetag och slappna av lite till med varje utandning.
Även när du inte tränar är det viktigt att bibehålla god hållning, så kom ihåg att alltid sträva efter:
- Lång, neutral ryggrad.
- Breda, sänkta axlar. Låt skulderbladen glida ner längs ryggen.
- Magstöd! Dra in naveln mot ryggraden.